Wat is de beste houding achter de computer?

Tips voor onder andere  thuiswerkers.

Oefeningen

4 Oefeningen voor Rugpijn Middenrug
https://www.youtube.com/watch?v=mQesPF6gSLA

5 Lage Rugpijn Oefeningen tegen Pijn en Stijfheid in de Onderrug
http://https://www.youtube.com/watch?v=1H_8Enm54JU&t=256

Lage rugpijn – McKenzie oefeningen tegen pijn in de onderrug en been
https://www.youtube.com/watch?v=GAwPIPWYFPQ

Stenose van de Lage Rug – Wervelkanaal Vernauwing Oefeningen en Adviezen
https://www.youtube.com/watch?v=SkHeIHwjMMw

Lage rug – Zenuw slider mobilisatie oefening bij zenuw pijn
https://www.youtube.com/watch?v=lNRLxzUP8Ik

McKenzie Side Shift Oefening voor Lage Rugpijn en Uitstralende Beenpijn
https://www.youtube.com/watch?v=lYf-TJDeqA8

5 Nekpijn Oefeningen en Stretches tegen Pijn en Stijfheid in de Nek & Schouder
https://www.youtube.com/watch?v=2tR6csYslq8

Nek oefeningen – draaien van het hoofd
https://www.youtube.com/watch?v=3l2v5Jryk7E

Nek Zenuw Slider Oefening bij Nek en Arm Klachten (bij o.a. Tintelingen, Doofheid & Brandende pijn)
https://www.youtube.com/watch?v=E2zM1kV2dyU

Nek oefening – zenuw tensioner mobilisatie oefening bij zenuwpijn in de arm
https://www.youtube.com/watch?v=hrbjR6BnooU

Nek oefeningen – Chin Tuck in lig
https://www.youtube.com/watch?v=8Pk6fvoTUgk

4 Belangrijke schouder oefeningen Y, W, T & I raise
https://www.youtube.com/watch?v=80Xp5cW7Mxc

Trapezius / monnikskapspier schouder/nekspier rekken
https://www.youtube.com/watch?v=hW7wqAngPhM

Schouder retractie oefening met theraband
https://www.youtube.com/watch?v=X2nCHXUCpDY

Isometrische oefening voor de elleboog
https://www.youtube.com/watch?v=aaQjB18mtrQ

Excentrische oefening voor de elleboog
https://www.youtube.com/watch?v=tYLgvg_xYao

5 mobiliserende oefeningen de hand en pols
https://www.youtube.com/watch?v=6tFUUxcoQ8U

Mobiliserende oefeningen voor artrose in de heup.

https://www.youtube.com/watch?v=-SimRsmRv14

Rekoefeningen voor heup, lies

https://www.youtube.com/watch?v=mAwyCogViYo

Oefeningen na een totale heupprothese

https://www.youtube.com/watch?v=-OqmhqEzI6c

Artrose van de knie

https://www.youtube.com/watch?v=WJXO8NV6yW4

Versterkende oefeningen knie, stabiliteit

https://www.youtube.com/watch?v=suuBQp2kgmU

Oefeningen na een nieuwe knie

https://www.youtube.com/watch?v=zeWoQ0R1JRc

Oefeningen voor de instabiliteit

https://www.youtube.com/watch?v=0Ssr8MB4myQ

Rekoefeningen voor de spieren rondom de enkel

https://www.youtube.com/watch?v=yoS86LD1i-4

Artrose

Artrose komt vooral bij oudere mensen voor. Ook hebben vrouwen meer en sneller last van artrose dan mannen. Maar ook jongeren en sporters die hun gewrichten overbelasten na bijvoorbeeld een blessure kunnen artrose krijgen. Daarnaast kan de aandoening erfelijk bepaald zijn.

Het meest voorkomende symptoom van artrose is pijn bij bewegen. Meestal neemt deze pijn toe gedurende de dag, ook als je niet beweegt. Ook stijfheid is een symptoom van artrose. Meestal verdwijnt de stijfheid als je in beweging komt. Bij heupartrose voel je de pijn vooral aan de voor- en zijkant van de heup. Bij knieartrose zit de pijn voornamelijk rondom de knie. Knieartrose kan leiden tot X- of O-benen.

De fysiotherapeut leert je om op een verantwoorde manier te bewegen. Zo zal je je minder stijf voelen en een betere conditie krijgen. Met speciale oefentherapie worden de spieren versterkt en het uithoudingsvermogen verbeterd. Zo zal bewegen weer gemakkelijker gaan. Belangrijk is wel om na de therapie zelfstandig te blijven oefenen en bewegen. In het geval van ernstige artrose kan het zijn dat je een kunstheup of -knie krijgt. Ook dan heb je fysiotherapie nodig om te herstellen van de operatie en te leren hoe je met de prothese moet omgaan.

Verstuikte enkel

Uw enkel wordt verstevigd door een gewrichtskapsel, pezen en meerdere enkelbanden. Deze lopen langs de binnen- en buitenkant van het gewricht. Bij een verstuiking gaat het meestal om de banden aan de buitenkant van de enkel. Wat er gebeurt, is dat de enkelbanden uittrekken waarbij kleine scheurtjes ontstaan. Zelfs de hele enkelband kan scheuren. Soms voelt u daadwerkelijk dat er iets knapt of scheurt op het moment dat u de enkel verstuikt. Er kunnen makkelijk bloedvaatjes stuk gaan waardoor de enkel dik en blauw wordt.

Chronische klachten
Er is een kans dat de klachten na een enkelbandblessure aanhouden en chronisch worden. Uw enkel blijft dan pijnlijk en instabiel, waardoor u het gevoel of de angst heeft om weer door uw enkel te zakken of regelmatig te zwikken. En dat vergroot de kans op een nieuwe blessure. Langdurige klachten kunnen leiden tot afname van kracht en een verminderde coördinatie en, na verloop van tijd, uithoudingsvermogen. Dit zorgt voor problemen bij uw dagelijkse activiteiten. Een adequate behandeling van een enkelbandblessure is dan ook belangrijk om de kans op chronische klachten te verkleinen.

Als u een enkel verstuikt, begin dan zo snel mogelijk met koelen, liefst nog met de schoen aan. Daarna zijn er verschillende manieren om de zwelling te beperken.

Koelen
Koel bij voorkeur gedurende 15 tot 20 minuten met koud stromend water of met ijs. Let wel op met ijs: breng dit NOOIT direct op de huid aan maar bijvoorbeeld in een washandje of gewikkeld in een katoenen handdoek om te voorkomen dat de huid bevriest. Herhaal het koelen 4 tot 5 keer per dag. Uw enkel wordt dan niet zo dik en u krijgt minder pijn. Om de zwelling te verminderen, is het goed om na het koelen rondom druk op de geblesseerde enkel uit te oefenen, bijvoorbeeld met een elastisch verband of een zwachtel.

Rust
Als uw enkel toch dik en pijnlijk is geworden, is een korte tijd rust het beste. Beperk lopen tot de ergste zwelling weg is.

Rondjes draaien
De genezing gaat sneller als u wel regelmatig uw enkel beweegt, bijvoorbeeld door rondjes te draaien met de tenen of de voet. Dit bevordert de doorbloeding, dringt de zwelling terug en voorkomt stijfheid.

Hoog leggen
Verder is het belangrijk om de voet zo vaak als mogelijk hoog te leggen. Ook dit vermindert de zwelling.

Bij een lichte tot matige verstuiking van de enkel is het vooral van belang om de zwelling en pijn te bestrijden. Meestal krijgt u een zwachtel of een elastische kous voorgeschreven. Ernstige verstuiking Bij een zwaardere blessure kan meer ondersteuning nodig zijn in de vorm van bijvoorbeeld tape, een brace of een spalk. Een eventuele breuk in het bot kan op advies van een arts met een röntgenfoto of scan uitgesloten worden. Bij een ernstige verstuiking kan kortdurend een gipsverband nodig zijn gevolgd door een tapeverband gedurende enkele weken of, in bijzondere situaties, een chirurgische ingreep. Medicatie Wanneer nodig kan een erts een ontstekingsremmend en/ of pijnstillend middel voorschrijven om een eventuele ontsteking en de pijn tegen te gaan.

Als u een paar dagen na de ‘misstap’ weer gewoon op uw enkel kunt staan en in staat bent om te lopen, kunt ervan uitgaan dat u een lichte verstuiking had en het herstel voorspoedig verloopt. In principe kunt u de enkel belasten tijdens de gewone dagelijkse bezigheden. In de meeste gevallen van verstuiking kunt u binnen één tot twee weken weer normaal lopen en, afhankelijk van wat u voor werk doet, weer aan de slag. Vrijwel iedereen kan zes tot acht weken na een enkelbandblessure weer normaal functioneren en na acht tot twaalf weken weer sporten.

Complicaties
Complicaties komen gelukkig weinig voor. Abnormale verschijnselen zijn erge, steeds toenemende pijn, erge stijfheid, grote instabiliteit of het gevoel dat het gewricht blokkeert. In deze gevallen kunt u beter met uw arts of fysiotherapeut.

Bescherming
Het is verstandig om twee tot drie weken helemaal niet te sporten en daar pas weer mee te beginnen als de pijn- zwikklachten weg zijn. Het is aan te raden om, afhankelijk van het soort sport, dan een tijdje gebruik te maken van een zwachtel of (bij voorkeur) een brace om de enkel te beschermen. Doe echter de brace niet voor lange tijd om, want dan raakt de enkel ‘gewend’ aan deze steun. Het is de bedoeling dat u op den duur weer zonder kunt.

Behandeling en begeleiding door een fysiotherapeut kunnen nodig zijn als u klachten blijft houden en uw enkel nog niet kunt belasten zoals voor de blessure. Ook met chronische klachten kunt u bij de fysiotherapeut terecht.
In eerste instantie bekijkt de fysiotherapeut de aard en ernst van uw enkelbandletsel en geeft aan hoe het verwachte herstel eruit zal zien. Ook geeft de fysiotherapeut voorlichting, adviezen en oefeningen. Hij begeleidt het herstelproces en leert u, wanneer nodig, hoe u een tape, bandage of brace moet gebruiken. Als u de enkel niet kunt belasten zoals u zou willen, bijvoorbeeld voor uw werk of hobby’s, stelt de fysiotherapeut een behandel-/ trainingsprogramma op dat afgestemd is op uw persoonlijke situatie. Het uiteindelijke doel is dat u weer alles kunt doen met uw enkel wat u ook voor de blessure kon, inclusief sport. Het moment dat u weer aan het werk gaat of kunt sporten, al dan niet op uw oude niveau, bepaalt u meestal in overleg met de fysiotherapeut of arts.

Chronische klachten
Ook bij chronische enkelklachten geeft de fysiotherapeut u inzicht in de aard en ernst van de enkelbandblessure en het te verwachten herstel. Uiteraard zijn voorlichting, advies en oefeningen afgestemd op uw situatie. Evenals de behandeling en de begeleiding bij eventueel gebruik van tape, bandage of brace.

U kunt enkele voorzorgsmaatregelen nemen. Draag in de eerste plaats goed passende schoenen. U kunt uw onderbeenspieren trainen. En er is de mogelijkheid om tape of (nog beter) een brace te dragen bij met name risicovolle sporten, zoals zaal- en contactsporten. Beperk echter het gebruik ervan bijvoorbeeld tot wedstrijden. Het is af te raden om tijdens het trainen en sporten altijd een brace (of tape)e te gebruiken omdat uw enkel er dan teveel ‘aan went” en zelf onvoldoende steun biedt. Tot slot een mogelijk misverstand: het dragen van een zwachtel geeft geen bescherming tegen verstuiking.

Luchtwegproblemen beperken door bewegen

Als u last krijgt van benauwdheid en hoestbuien wanneer u zich inspant, is het begrijpelijk dat u lichamelijke activiteiten liever mijdt. Maar als u chronische bronchitis of longemfyseem heeft, kortweg COPD, is het extra belangrijk dat uw conditie niet in een neerwaartse spiraal terecht komt. Als u minder beweegt, zullen klachten juist eerder optreden en uw mogelijkheden steeds verder afnemen. Dat is jammer, want uw fysiotherapeut kan u leren hoe u door beweging uw klachten zoveel mogelijk beperkt.

COPD is een langdurige ontsteking van het slijmvlies van de luchtwegen. Deze begint vaak met extra slijmvorming. Later beschadigd de ontsteking de longen. Kleine luchtwegen verliezen hierdoor op den duur hun stevigheid en de longen worden minder rekbaar. Verkoudheid, luchtweginfecties of prikkelende lucht, zoals rook, verergeren de ontsteking van het slijmvlies in de luchtwegen.

COPD is een aandoening die niet genezen kan worden. U moet ermee leren leven, net als de mensen om u heen. Dat is, zeker in het begin, heel emotioneel en levert veel onzekerheid op. Neem de klachten serieus en zorg voor een goede behandeling. Daarbij werken veelal uw huisarts, specialist, fysiotherapeut, gespecialiseerde verpleegkundige en/ of thuiszorg samen.

Oorzaak
Verreweg de belangrijkste oorzaak van COPD is (mee)roken. Rook veroorzaakt een lang aanhoudende ontsteking van het slijmvlies in de luchtwegen. Langdurig werken in een omgeving met bijvoorbeeld veel steen- en metaalstofjes in de lucht kan eveneens tot een ontsteking leiden. De beschadiging van het slijmvlies verergert geleidelijk waardoor klachten vaak pas na het 40ste levensjaar merkbaar worden. Verder kunnen factoren zoals luchtverontreiniging en erfelijkheid een rol spelen.

Klachten
Typerend zijn veel en moeilijk hoesten en slijm opgeven. Ook heeft u een piepende ademhaling en wordt u snel benauwd bij inspanning. Patiënten met COPD hebben vaak luchtweginfecties, die bovendien relatief langer duren.

Problemen met ademhaling
Inademen gaat meestal wel, maar vooral uitademen levert het grootste probleem op. Als u zich inspant gaat u sneller ademen. Daardoor kan de druk in de borstkas groter worden voor de kleine, minder stevig geworden luchtwegen, waardoor ze dichtklappen. De ademhaling wordt kort en oppervlakkig. Ook de zogenaamde hulpademhalingsspieren gaan meedoen om toch voldoende zuurstof binnen te krijgen. Ademen kost dan echter veel energie en u wordt snel benauwd. Bij beginnend COPD merkt u dat tijdens zwaardere lichamelijke inspanning zoals fietsen tegen de wind in of hardlopen. Als COPD verergert, wordt u al benauwd bij traplopen of stevig wandelen.

Fysiotherapie kan bijdragen aan een effectievere manier om slijm op te hoesten, een betere ademhaling en helpen om uw conditie op peil te houden.

Hoesten
Mensen met COPD hoesten veel om slijm kwijt te raken. Bij sommigen zijn de longen echter minder stevig en werkt hoesten juist averechts. De fysiotherapeut leert u een methode om zo effectief mogelijk slijm op te geven. Hierdoor komt u ook sneller van luchtweginfecties af.

Ademen
Als u moeite heeft met ademen, leert u van de fysiotherapeut een betere ademhaling die u toe kunt passen als u zich inspant. Zo houdt u activiteiten langer vol en krijgt u er ook weer plezier in.

Conditie
Ook kan de fysiotherapeut u deskundig begeleiden bij het verbeteren of op peil houden van uw conditie. Wellicht vind u dit moeilijk of durft u zich niet goed in te spannen omdat u steeds benauwd wordt. De fysiotherapeut kan u uitleggen wat u juist wel en wat u beter niet kunt doen. In overleg en afgestemd op uw situatie stelt de fysiotherapeut een trainingsprogramma op ter verbetering van uw conditie.

Wat is wijsheid bij een whiplash?

Een aanrijding met de auto, een ongelukkige duik in ondiep water, tijdens het sporten, op verschillende manieren kun je een whiplash oplopen. In elk geval heeft uw hoofd een flinke ‘zwiepende’ beweging gemaakt ten opzichte van uw romp. Lang niet iedereen houdt daar klachten aan over, een aantal mensen ondervindt er in het dagelijks leven echter de nodige hinder van. De klachten kunnen direct na het ongeluk gekomen zijn, of pas een dag of twee erna.

Het is niet helemaal duidelijk waar de klachten precies vandaan komen. En dat maakt het lastig om aan te geven hoe snel u er weer vanaf bent. Eén ding is zeker u kunt er het nodige zelf aan doen. Door gedoseerd en met beleid te bewegen draagt u bij aan vermindering van de klachten en voorkomt u dat ze langdurig aanhouden en chronisch worden.
Over het algemeen verloopt het herstel bij een whiplash voorspoedig.

Wat is een whiplash precies?
De letterlijke vertaling van whiplash is ‘zweepslag’. Het hoofd heeft een plotselinge beweging naar achteren en naar voren gemaakt ten opzichte van de romp. Daarbij zijn de spieren en de banden in de nek iets uitgerekt. De nek voelt vaak stijf en pijnlijk aan en bewegen kan pijn doen.

Geen schade aan de nek
De spieren en banden in de nek zijn echter sterk. Na een whiplash is er meestal geen aantoonbare schade aan spieren, botten, banden of zenuwen. Er is niets ‘kapot’ in uw nek of schouder. Waar de klachten dan wél vandaan komen, is tot nu toe niet helemaal duidelijk. De algemene aanname is dat de nek door de krachten van het ongeluk is overbelast en daardoor tijdelijk is ontregeld.

Welke klachten kunnen optreden bij whiplash?
Per jaar wordt het aantal nieuwe whiplashpatiënten geschat op 15.000 tot 30.000. Niet iedereen heeft op dezelfde manier last van een whiplash. Klachten die voor kunnen komen zijn: pijn en stijfheid in de schouder, hoofdpijn, pijn in de arm en schouder, duizeligheid. Ook concentratieproblemen, vermoeidheid, angst, niet goed tegen licht of geluid kunnen, depressieachtige verschijnselen, rugpijn en slaapproblemen kunnen voorkomen. Wanneer de klachten ontstaan, verschilt ook per persoon.
Een whiplash kan meteen na het ongeluk klachten geven. Maar ze kunnen ook pas enige uren tot twee dagen na het ongeval voordoen.

Het herstel na een whiplash verloopt meestal voorspoedig. Binnen zes weken na het ongeluk is meer dan de helft van de mensen weer aan het werk en na een jaar vrijwel iedereen. De grote meerderheid heeft geen blijvende hinder van zijn whiplash. Het herstel gaat over het algemeen langzamer bij ouderen, bij vrouwen en met mensen met veel hoofdpijn. Ook als bij u meteen na het ongeluk nekpijnklachten zijn ontstaan, of als u last heeft van tintelingen in de arm/ hand, zal het herstel langer duren, zo leer de praktijk. Direct na het ongeluk: gedoseerd bewegen De beste manier om uw nek weer ‘geregeld’ te krijgen, is door gedoseerd te bewegen. U doet er goed aan de eerste dagen na het ongeluk regelmatig uw nek naar alle kanten te bewegen tot het punt waarop dat pijn gaat doen. Het is geen probleem om de eerste dagen na het ongeval (in overleg met uw huisarts) pijnstillers, zoals paracetamol, te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat u makkelijker beweegt en beter slaapt. Wanneer u ervoor kiest om pijnstillers te gebruiken, dan is het verstandig om ze in te nemen op vaste tijdstippen. Bouw het gebruik ervan langzaam af en stop niet ineens. Na vier dagen: geleidelijk méér doen Vanaf vier dagen na het ongeluk kunt u uw activiteiten langzaam uitbreiden. Doe de eerste drie weken rustig aan en overdrijf niet. Maar bedenk dat bewegen herstellend werkt en rusten niet! Onderzoek heeft aangetoond dat bewegen en het stapsgewijs opbouwen van activiteiten beter is dan rust houden of een halskraag dragen. Uw fysiotherapeut kan samen met u bepalen waarmee u kunt beginnen en hoe u geleidelijk uw activiteiten kunt uitbreiden. Vanaf drie weken na het ongeluk: steeds meer doen Vanaf drie weken na het ongeluk kunt u geleidelijk steeds meer gaan doen, ook al doet dit soms pijn. Bewegen helpt om de balans in uw nek te herstellen. Een goede indeling van uw dag is belangrijk. Bedenk vooraf wat u redelijkerwijs kunt doen op een dag, verdeel deze activiteiten over de gehele dag en neem (korte) perioden van rust. Zodat uw nek afwisselend belast en ontlast wordt. ‘Rust’ voor de nek betekend niet automatisch liggen of zitten. Zitten is bijvoorbeeld zwaarder voor de nek dan wandelen of liggen. Overleg eventueel met uw fysiotherapeut wat voor u het beste is.

De eerste drie weken

  • Beweeg uw nek regelmatig (om de één a twee uur) zover u kunt zonder dat h et pijn doet. Kijk in een rustig tempo ongeveer tien keer afwisselend over uw linker en rechter schouder, kijk vervolgens ongeveer tien keer afwisselend onder uw linker en rechter oksel.
  • Zit rechtop, laat uw hoofd niet hangen.
  • Wissel regelmatig (om de 15 tot 20 minuten) van houding.
  • Vermijd zware activiteiten voor uw nek. Dit zijn activiteiten waarbij uw nek wat langer in één houding wordt belast, zoals bij autorijden, strijken, ramen zemen en fietsen. Of waarbij u uw hoofd maximaal achterover houdt, zoals bij het schilderen van het plafond of wanneer u bij de kapper uw haar laat wassen.
  • Probeer zo normaal mogelijk door te gaan met uw dagelijkse activiteiten. Ook met activiteiten zoals wandelen en fietsen kunt u doorgaan. Doet u alleen wat korter dan u gewend bent en neem regelmatig een pauze.

 

 Vanaf drie weken

  • Bouw uw activiteiten verder op. Probeer alle activiteiten die u voor het ongeval deed weer op te pakken. In het begin lijkt dit misschien eng of kan het pijnlijk zijn. Onthoudt u echter dat er niets ‘kapot’ is in uw nek en begin rustig. Ook met de activiteiten waar u bang voor bent. Hoe langer u deze activiteiten vermijdt, hoe meer problemen ze later kunnen geven.
  • Probeer uw werk of aangepast werk te hervatten. Naarmate u langer uw werk verzuimt, wordt het terugkeren moeilijker en wordt de kans op langdurig werkverzuim groter.