Wat is de beste houding achter de computer?

Tips voor onder andere  thuiswerkers.

Oefeningen

4 Oefeningen voor Rugpijn Middenrug
https://www.youtube.com/watch?v=mQesPF6gSLA

5 Lage Rugpijn Oefeningen tegen Pijn en Stijfheid in de Onderrug
http://https://www.youtube.com/watch?v=1H_8Enm54JU&t=256

Lage rugpijn – McKenzie oefeningen tegen pijn in de onderrug en been
https://www.youtube.com/watch?v=GAwPIPWYFPQ

Stenose van de Lage Rug – Wervelkanaal Vernauwing Oefeningen en Adviezen
https://www.youtube.com/watch?v=SkHeIHwjMMw

Lage rug – Zenuw slider mobilisatie oefening bij zenuw pijn
https://www.youtube.com/watch?v=lNRLxzUP8Ik

McKenzie Side Shift Oefening voor Lage Rugpijn en Uitstralende Beenpijn
https://www.youtube.com/watch?v=lYf-TJDeqA8

5 Nekpijn Oefeningen en Stretches tegen Pijn en Stijfheid in de Nek & Schouder
https://www.youtube.com/watch?v=2tR6csYslq8

Nek oefeningen – draaien van het hoofd
https://www.youtube.com/watch?v=3l2v5Jryk7E

Nek Zenuw Slider Oefening bij Nek en Arm Klachten (bij o.a. Tintelingen, Doofheid & Brandende pijn)
https://www.youtube.com/watch?v=E2zM1kV2dyU

Nek oefening – zenuw tensioner mobilisatie oefening bij zenuwpijn in de arm
https://www.youtube.com/watch?v=hrbjR6BnooU

Nek oefeningen – Chin Tuck in lig
https://www.youtube.com/watch?v=8Pk6fvoTUgk

4 Belangrijke schouder oefeningen Y, W, T & I raise
https://www.youtube.com/watch?v=80Xp5cW7Mxc

Trapezius / monnikskapspier schouder/nekspier rekken
https://www.youtube.com/watch?v=hW7wqAngPhM

Schouder retractie oefening met theraband
https://www.youtube.com/watch?v=X2nCHXUCpDY

Isometrische oefening voor de elleboog
https://www.youtube.com/watch?v=aaQjB18mtrQ

Excentrische oefening voor de elleboog
https://www.youtube.com/watch?v=tYLgvg_xYao

5 mobiliserende oefeningen de hand en pols
https://www.youtube.com/watch?v=6tFUUxcoQ8U

Inhoud tab

Inhoud tab

Artrose

Artrose komt vooral bij oudere mensen voor. Ook hebben vrouwen meer en sneller last van artrose dan mannen. Maar ook jongeren en sporters die hun gewrichten overbelasten na bijvoorbeeld een blessure kunnen artrose krijgen. Daarnaast kan de aandoening erfelijk bepaald zijn.

Het meest voorkomende symptoom van artrose is pijn bij bewegen. Meestal neemt deze pijn toe gedurende de dag, ook als je niet beweegt. Ook stijfheid is een symptoom van artrose. Meestal verdwijnt de stijfheid als je in beweging komt. Bij heupartrose voel je de pijn vooral aan de voor- en zijkant van de heup. Bij knieartrose zit de pijn voornamelijk rondom de knie. Knieartrose kan leiden tot X- of O-benen.

De fysiotherapeut leert je om op een verantwoorde manier te bewegen. Zo zal je je minder stijf voelen en een betere conditie krijgen. Met speciale oefentherapie worden de spieren versterkt en het uithoudingsvermogen verbeterd. Zo zal bewegen weer gemakkelijker gaan. Belangrijk is wel om na de therapie zelfstandig te blijven oefenen en bewegen. In het geval van ernstige artrose kan het zijn dat je een kunstheup of -knie krijgt. Ook dan heb je fysiotherapie nodig om te herstellen van de operatie en te leren hoe je met de prothese moet omgaan.

Verstuikte enkel

Uw enkel wordt verstevigd door een gewrichtskapsel, pezen en meerdere enkelbanden. Deze lopen langs de binnen- en buitenkant van het gewricht. Bij een verstuiking gaat het meestal om de banden aan de buitenkant van de enkel. Wat er gebeurt, is dat de enkelbanden uittrekken waarbij kleine scheurtjes ontstaan. Zelfs de hele enkelband kan scheuren. Soms voelt u daadwerkelijk dat er iets knapt of scheurt op het moment dat u de enkel verstuikt. Er kunnen makkelijk bloedvaatjes stuk gaan waardoor de enkel dik en blauw wordt.

Chronische klachten
Er is een kans dat de klachten na een enkelbandblessure aanhouden en chronisch worden. Uw enkel blijft dan pijnlijk en instabiel, waardoor u het gevoel of de angst heeft om weer door uw enkel te zakken of regelmatig te zwikken. En dat vergroot de kans op een nieuwe blessure. Langdurige klachten kunnen leiden tot afname van kracht en een verminderde coördinatie en, na verloop van tijd, uithoudingsvermogen. Dit zorgt voor problemen bij uw dagelijkse activiteiten. Een adequate behandeling van een enkelbandblessure is dan ook belangrijk om de kans op chronische klachten te verkleinen.

Als u een enkel verstuikt, begin dan zo snel mogelijk met koelen, liefst nog met de schoen aan. Daarna zijn er verschillende manieren om de zwelling te beperken.

Koelen
Koel bij voorkeur gedurende 15 tot 20 minuten met koud stromend water of met ijs. Let wel op met ijs: breng dit NOOIT direct op de huid aan maar bijvoorbeeld in een washandje of gewikkeld in een katoenen handdoek om te voorkomen dat de huid bevriest. Herhaal het koelen 4 tot 5 keer per dag. Uw enkel wordt dan niet zo dik en u krijgt minder pijn. Om de zwelling te verminderen, is het goed om na het koelen rondom druk op de geblesseerde enkel uit te oefenen, bijvoorbeeld met een elastisch verband of een zwachtel.

Rust
Als uw enkel toch dik en pijnlijk is geworden, is een korte tijd rust het beste. Beperk lopen tot de ergste zwelling weg is.

Rondjes draaien
De genezing gaat sneller als u wel regelmatig uw enkel beweegt, bijvoorbeeld door rondjes te draaien met de tenen of de voet. Dit bevordert de doorbloeding, dringt de zwelling terug en voorkomt stijfheid.

Hoog leggen
Verder is het belangrijk om de voet zo vaak als mogelijk hoog te leggen. Ook dit vermindert de zwelling.

Bij een lichte tot matige verstuiking van de enkel is het vooral van belang om de zwelling en pijn te bestrijden. Meestal krijgt u een zwachtel of een elastische kous voorgeschreven. Ernstige verstuiking Bij een zwaardere blessure kan meer ondersteuning nodig zijn in de vorm van bijvoorbeeld tape, een brace of een spalk. Een eventuele breuk in het bot kan op advies van een arts met een röntgenfoto of scan uitgesloten worden. Bij een ernstige verstuiking kan kortdurend een gipsverband nodig zijn gevolgd door een tapeverband gedurende enkele weken of, in bijzondere situaties, een chirurgische ingreep. Medicatie Wanneer nodig kan een erts een ontstekingsremmend en/ of pijnstillend middel voorschrijven om een eventuele ontsteking en de pijn tegen te gaan.

Als u een paar dagen na de ‘misstap’ weer gewoon op uw enkel kunt staan en in staat bent om te lopen, kunt ervan uitgaan dat u een lichte verstuiking had en het herstel voorspoedig verloopt. In principe kunt u de enkel belasten tijdens de gewone dagelijkse bezigheden. In de meeste gevallen van verstuiking kunt u binnen één tot twee weken weer normaal lopen en, afhankelijk van wat u voor werk doet, weer aan de slag. Vrijwel iedereen kan zes tot acht weken na een enkelbandblessure weer normaal functioneren en na acht tot twaalf weken weer sporten.

Complicaties
Complicaties komen gelukkig weinig voor. Abnormale verschijnselen zijn erge, steeds toenemende pijn, erge stijfheid, grote instabiliteit of het gevoel dat het gewricht blokkeert. In deze gevallen kunt u beter met uw arts of fysiotherapeut.

Bescherming
Het is verstandig om twee tot drie weken helemaal niet te sporten en daar pas weer mee te beginnen als de pijn- zwikklachten weg zijn. Het is aan te raden om, afhankelijk van het soort sport, dan een tijdje gebruik te maken van een zwachtel of (bij voorkeur) een brace om de enkel te beschermen. Doe echter de brace niet voor lange tijd om, want dan raakt de enkel ‘gewend’ aan deze steun. Het is de bedoeling dat u op den duur weer zonder kunt.

Behandeling en begeleiding door een fysiotherapeut kunnen nodig zijn als u klachten blijft houden en uw enkel nog niet kunt belasten zoals voor de blessure. Ook met chronische klachten kunt u bij de fysiotherapeut terecht.
In eerste instantie bekijkt de fysiotherapeut de aard en ernst van uw enkelbandletsel en geeft aan hoe het verwachte herstel eruit zal zien. Ook geeft de fysiotherapeut voorlichting, adviezen en oefeningen. Hij begeleidt het herstelproces en leert u, wanneer nodig, hoe u een tape, bandage of brace moet gebruiken. Als u de enkel niet kunt belasten zoals u zou willen, bijvoorbeeld voor uw werk of hobby’s, stelt de fysiotherapeut een behandel-/ trainingsprogramma op dat afgestemd is op uw persoonlijke situatie. Het uiteindelijke doel is dat u weer alles kunt doen met uw enkel wat u ook voor de blessure kon, inclusief sport. Het moment dat u weer aan het werk gaat of kunt sporten, al dan niet op uw oude niveau, bepaalt u meestal in overleg met de fysiotherapeut of arts.

Chronische klachten
Ook bij chronische enkelklachten geeft de fysiotherapeut u inzicht in de aard en ernst van de enkelbandblessure en het te verwachten herstel. Uiteraard zijn voorlichting, advies en oefeningen afgestemd op uw situatie. Evenals de behandeling en de begeleiding bij eventueel gebruik van tape, bandage of brace.

U kunt enkele voorzorgsmaatregelen nemen. Draag in de eerste plaats goed passende schoenen. U kunt uw onderbeenspieren trainen. En er is de mogelijkheid om tape of (nog beter) een brace te dragen bij met name risicovolle sporten, zoals zaal- en contactsporten. Beperk echter het gebruik ervan bijvoorbeeld tot wedstrijden. Het is af te raden om tijdens het trainen en sporten altijd een brace (of tape)e te gebruiken omdat uw enkel er dan teveel ‘aan went” en zelf onvoldoende steun biedt. Tot slot een mogelijk misverstand: het dragen van een zwachtel geeft geen bescherming tegen verstuiking.